Quadriceps femoris: anatomi, funktioner, vad är och var är quadriceps

Huvud Artrit

Quadriceps-muskeln utför vissa funktioner i människokroppen. Människor kan gå, springa, studsa till stor del på grund av muskelvävnad.

  • 1. Platsfråga
  • 2. Utförda funktioner
  • 3. Varför du behöver skydda quadriceps-muskeln?

Den starkaste, med den största massan, är quadriceps muskel hos människor. Det är logiskt att anta att den har fyra komponenter:

  • hetero;
  • medial;
  • lateral;
  • mellanliggande.

De passar alla till lårbenet. Där den distala tredjedelen av låret ligger, tack vare dessa fyra huvuden, bildas den vanliga quadriceps-senan och den är fäst vid knäskålen. Vidare fortsätter den ner underbenet som ett patellar ligament. När skenbenet möter sin väg ansluter sig ligamentet till iliac tuberosity.

Tre quadriceps börjar vid specifika områden i lårbenet:

  1. 1. Yttre (lateral) - på utsidan.
  2. 2. Internt (medialt) - på det interna.
  3. 3. Mellanprodukten är placerad på framsidan, belägen mellan de två föregående och anses vara den svagaste, mest utsatta.

Den senare - rak - skiljer sig åt genom att dess början kan spåras på bäckenbenet ovanför höftledet. Det anses vara det längsta om du tar hänsyn till storleken på alla dess huvuden. Hennes plats är framsidan av låret.

Utan quadriceps skulle en person se patetisk ut, eller snarare, hans rörelser skulle vara mycket begränsade. Men tack vare quadriceps-muskelstrukturen rör sig benen i knäet inte bara utan också böjer sig. Och rectus femoris, i duett med iliopsoas, kan dra höften mot bröstkorgen. Detta uppskattas särskilt av gymnaster, idrottare och de som är engagerade i akrobatik och dans..

Men kroppsbyggare gillar också att betona denna muskel, de pumpar upp den i stora storlekar och visar stolt all sin nåd..

För att fullgöra alla naturliga funktioner gör muskelorganen som hör till låret följande:

  • främre höftböjning;
  • tillbaka - oböjlig;
  • medial - leder låret.

Och eftersom de har en mycket stor massa, såväl som en längd, har de en enorm möjlighet att utveckla styrka, vilket påverkar både höft- och knälederna. Lårmusklerna är avsedda att utföra arbete av statisk och dynamisk karaktär, när en person både rör sig och är i rörelse. Och de är utvecklade, som bäcken, på grund av det faktum att en person, till skillnad från djur, går på två lemmar..

Quadriceps tillhör den främre gruppen tillsammans med sartorius muskelstruktur, som härstammar från överlägsen ilium. Dess uppgift är att böja underbenet, och låret kan inte bara böjas utan också vändas utåt.

Var är quadriceps muskel i låret: foto av början och fästning av muskeln

Lårets quadriceps har maximal volym i förhållande till resten av muskelmassan. Han fick detta namn eftersom det innehåller fyra stora muskelelement. Trots sin kraft är denna muskel mer mottaglig för skador än andra, eftersom fibrerna ligger nära ytan. Nybörjare idrottare lider ofta av muskeltårar. Det är därför du behöver veta den muskulära anatomin, speciellt för dem som bestämde sig för att städa upp figuren i gymmet..

Quadriceps femoris anatomi

Quadriceps är en typ av konglomerering av fyra muskelarrayer:

  • direkt;
  • lateral;
  • medial;
  • mellanliggande.

I lårens patellära del bildar alla dessa huvuden en vanlig sena, dess fästning går till tibias ytstrukturer och knäskyddet.

Anatomin hos en kraftfull quadriceps femoris-muskel bygger på strukturen hos dess komponenter.

Rektus femoris muskler sträcker sig från acetabulum. Ledkapseln är placerad mellan benytan och muskelvävnaden. Vidare vänder musklerna sig nedåt på höftledens framsida, sticker ut närmare huden mellan skräddarens muskelelement och fascia lata tensor. Muskelsänden strömmar in i senan på quadriceps femoris, som är förankrad på toppen av knäskålen. I grund och botten utförs höftböjning med hjälp.

Den största muskelfibern i quadriceps är den laterala bredden. Dess topp är fäst med senbuntar till lårbenets huvud och till det laterala intermuskulära septumet. Längst ner förenas den sena som är gemensam för quadriceps-arrayen..

Den breda mellanliggande muskeln börjar på den ventrala delen av lårbenet. Fäster på toppen av knäskyddet och deltar i skapandet av ett enda senapaket.

Fästningen av den övre delen av en annan muskelmassa - den breda mediala - sker i området mellan de två trochanterna, nära den mediala läppen på den grova linjen. Sedan går det längs mitten av låret. Botten smälter också in i en sena med resten av quadriceps.

Blodtillförseln till quadriceps-muskeln utförs av lårbensartären, vilket är en fortsättning på iliacartären. Innervation av muskelvävnad utförs av lårbenet, vilket reglerar motoriska förmågor.

För att förstå exakt var dessa lårmuskler finns kan man titta på idrottarnas ansträngda ben. Hos människor som gillar kroppsbyggnad och kraftlyftning är muskelmassan mycket uttalad.

De viktigaste funktionerna i quadriceps

Det finns två viktiga funktioner som quadriceps femoris utför: statisk och dynamisk. Tack vare det första kan en person hålla sig upprätt och hålla balansen. Quadriceps håller knäartikulationen, det vill säga tillåter inte att den förskjuts, och lemmarna "spänns". Med dynamisk funktion avses knäleds förmåga att förbli stabil under intensiva rörelser..

Musklerna i quadriceps deltar i flexionsförlängning av nedre extremiteterna, drar dem till kroppen, lutar kroppen i lårbensregionen. Dess största del - lateral - utför dämpningsfunktionen, deltar i rätningen av knäleden. Lårens utseende beror på utvecklingen och formen på denna grupp..

Funktionella egenskaper hos de andra tre musklerna, förutom flexion och förlängning:

  • Mellanmuskeln förhindrar att knäskyddet rör sig.
  • Intermediate hjälper till att räta ut benen vid knäleden när personen springer, studsar eller hukar.
  • Rektusmuskeln täcker resten av quadriceps-fibrerna. Förutom den skyddande funktionen bildar den rundheten på överbenet.

Quadriceps har två typer av muskelfibrer - snabba och långsamma. Det senare hjälper en person att upprätthålla balans, medan den förstnämnda råder i de områden av muskulära element som är ansvariga för elasticitet..

Träning för quadriceps

Quadriceps bär den huvudsakliga statiska belastningen samtidigt som balansen bibehålls. Quadriceps-muskeln utgör sjuttio procent av lemmens muskelmassa, dess utveckling är grundläggande när man tränar benen. Arbetet med musklerna i dess sammansättning gör att du kan uppnå kroppslig harmoni, uthållighet och öka fysisk styrka. Aktiv träning av nedre extremiteterna förbättrar utsöndrings- och könsorganens funktion, påskyndar blodflödet, lindrar trängsel och lindrar höft- och knälederna från onödig stress.

I gymmet

Muskelmassan skadas lätt. Uppvärmning är nödvändig före lektioner. Början av träningen kan vara en fem minuters körning på ett speciellt spår, vilket bidrar till en god uppvärmning av benmuskelmassan. Förutom löpbandet är repklasser och enkla knäböj också lämpliga. De går också runt i hallen i ett gåssteg som en uppvärmning..

Då kan du göra några lämpliga övningar. Det är bäst att överlåta valet till en tränare.

Knäböj. När du utför, finns det en risk att uppnå sådan muskelavlastning att lemmarna liknar benen på en överviktig person och inte en idrottsman. För att förhindra att detta händer är det nödvändigt att ta hänsyn till förhållandet mellan kroppens och benens längd. Med en lång höft är ländryggen överbelastad.

För idrottare som gör viktexperiment är det vanligt att gluteal muskelfibrer är stressade, vilket är fel sätt att träna. På grund av detta ger knäböj inte det önskade resultatet..

Gör knäböj med en skivstång på bröstet. Med den här metoden kan du använda rätt muskelgrupper, vilket gör träningen effektiv och skyddar mot eventuella skador eller pumpning av skinkorna..

Hacka knäböj. Här är ländryggen nästan inte belastad, och fotens olika position gör det möjligt att ladda quadriceps. Hack Trainer är en enhet för träning av underkroppens muskler. Det rätar ut ryggen och låter dig simulera skivstång. De nedre extremiteterna är placerade på en tryckplattform med ungefär axelbredd och böjda i knä i rät vinkel. Ryggen vilar tätt på träningsenhetens baksida. Genomföra en knäböj och samtidigt flytta plattformen med lasten. I det här fallet fungerar quadriceps, adduktorer, muskler i skinkorna och senor under knäna..

Benpress. Med ett litet avstånd mellan benen överförs belastningen till quadriceps-muskeln. Plattformens extremt låga position fungerar inte, men detta är inte nödvändigt. En betydande del av rörelserna sker högst upp. Avkoppling av quadriceps i nedre position och full förlängning i övre position är inte tillåten. Uppgiften är inte att ta vikt, utan att sträva efter att uppnå benens räkning.

Benförlängning. Lektionen ska genomföras i tur och ordning på varje lem. I det nedre läget kan du inte sänka benen kraftigt och högst upp kan du hålla den rätade lemmen länge. Det optimala antalet repetitioner är ungefär 10 till 15 gånger.

Hantel lungar. Träningen måste genomföras åtta till tolv gånger i tre körningar. Olika muskelgrupper deltar i den, men quadriceps-muskeln utsätts för den största belastningen..

Hemma

Knäböj med vikter utförs inte bara i gymmet utan också hemma, du behöver bara välja en lämplig belastning och ändra den. Hantlar med justerbara vikter är perfekta för denna övning..

Vad mer kan ingå i komplexet med hemmakraftbelastningar:

  • Sträck utfall. Ta ett brett steg framåt med fötterna i axelbredd. Återgå till startposition. Ta ett steg med din andra fot utan paus..
  • Sidoutfall. Processen är liknande, bara du behöver gå till höger och vänster sida.
  • Sumo knäböj. Benen vida från varandra, fötterna pekar utåt. Knäböj utförs långsamt med spänningen i quadriceps.
  • Hoppa på plats enligt tekniken: benen tillsammans, sedan isär.

För att öka volymen av muskelvävnad och styrka, genomförs övningar i långsam takt. För att bränna subkutant fett rör sig de snabbare. Utbildningen genomförs med antalet besök inte mindre än tjugofem.

Regler för utförande

För styrkaövningar på lårets quadriceps-muskler krävs en viss teknik. Det är inte tillåtet att räta ut benet helt vid knäleden så att du inte skadas även när du använder en liten vikt. Du måste också glömma att göra övningen i ryck. Om du är överviktig, minska den.

Kontrollera din andning under träning. Andas in - vid flexion, andas ut - vid förlängning.

Kvadriceps lårbensmuskel är den största muskeln, och stress på den orsakar förändringar i blodtrycket. Muskelmassan pumpar en enorm mängd blod in i kroppen, vilket är en möjlig orsak till ökningen av hjärtfrekvensen. Mellan tillvägagångssätt måste du bryta i två minuters vila för att normalisera trycket. Om du känner dig yr efter lektionen förlängs pausen. Använd vatten under träningsprocessen, annars kan uttorkning och förlust av styrka uppstå.

Quadriceps är en quadriceps-muskel, som innehåller både snabba och långsamma muskelfibrer. För den harmoniska utvecklingen av muskelmassa i detta område bör du inte bara använda kraftbelastningar. Var noga med att ansluta cardio och statisk.

Quadriceps femoris

Innehåll

  • 1 Quadriceps femoris
    • 1.1 Starta
    • 1.2 Bilaga
    • 1.3 Innervation
  • 2 funktioner
    • 2.1 Förlängning av underbenet. Funktionella muskeltester
  • 3 Deltagande i sport
  • 4 Läs också

Quadriceps femoris muskel [redigera | redigera kod]

Hem [redigera | redigera kod]

  • Bred medial muskel: den mediala läppen på den grova linjen, den distala delen av den intertrochanteriska linjen, den mediala intermuskulära septum i låret
  • Lateral bred muskulatur: intertrochanterisk linje, nedre delen av större trochanter, gluteal tuberositet, övre hälften av den grova lårlinjen, lateralt intermuskulärt septum i låret
  • Mellanliggande bred muskulatur: den främre och laterala ytan av lårbenet

Bilaga [redigera | redigera kod]

  • Patellans bas och sidokanter. Ligament av patella till tibial tuberosity. De laterala delarna av de mediala och laterala vastusmusklerna är involverade i bildandet av mediala och laterala patellära stödband och fäster vid tibias främre yta

Innervation [redigera | redigera kod]

  • Lumbar plexus, femoral nerv, L2-L4

Funktioner [redigera | redigera kod]

Förutom de funktioner som beskrivs nedan förhindrar vastus medialis-muskeln (m. Vastus medialis) lateral förskjutning av knäskålen under förlängningen av underbenet i knäleden. Den nedre delen av mellanmuskeln (vastus intermedius) kallas ledmuskulaturen (m. Articularis) - det förhindrar att knäkapseln kläms under förlängningen. På grund av sin skenande verkan minskar dessa muskler böjbelastningar på lårbenet i sagittalplanet. Till skillnad från rectus femoris (m. Rectus femoris), i resten av quadriceps-muskeln (m. Quadriceps femoris), dominerar långsamma muskelfibrer. På grund av övervägande isometriska sammandragningar deltar det i att stabilisera axeln för underbenen.

Antagonister

* M. rectus femoris

* M. tensor fasciae latae (via PBT)

* M. gluteus maximus (via PBT)

(inte med böjd fot)

Lateral vastus muskel: yttre rotation av underbenet

* M. biceps femoris

* M. tensor fasciae latae

* M. vastus medialis

Bred medial muskel: inre rotation av underbenet

* M. biceps femoris

* M. tensor fasciae latae

* M. vastus lateralis

Förlängning av underbenet. Funktionella muskeltester [redigera | redigera kod]

Klinisk relevans

  • Uttrycket "bygelknä" beskriver tendinopati på platsen för fästning av quadriceps-senan till patella. Det kallas också patellar tendinopati..

Deltagande i sport [redigera | redigera kod]

Under normal fysisk ansträngning utför denna muskel både statiskt arbete (förhindrar böjning av knäleden när du står och går - i fasen av främre och bakre stödet), och dynamiskt arbete (böjer underbenet när du går - i fasen av benöverföring), särskilt med en ökning av stegets längd eller gånghastighet. I löpning, längdskidåkning, snabbåkning och bobå, bestämmer denna muskel längden och frekvensen av steg i hållnings- och tryckfaser. Deltar också i avstötning under långhopp, höjdhopp, stavhoppning eller trippelhopp och i rörelser under basket, volleyboll, rodd, skidhoppning, dykning, spjut- och diskoskastning, kulstöt, staket, cykling, slag på mål i fotboll, konstnärlig gymnastik, bröstslag och vattenpolo. Utför excentriska och koncentriska sammandragningar för att stabilisera lemaxeln när du utför ett trippelhopp i stängsel och kontaktsporter och förkortas sedan igen. På grund av statiska sammandragningar deltar den i att hålla kroppen i en rätad position vid skidåkning. De mediala och laterala breda musklerna, på grund av påverkan på underbenets rotation, är involverade i manövrering på alpin skidåkning.

Hälsa och yoga

Lårets quadriceps (quadriceps muskel i låret, musculus quadriceps femoris) består av rectus femoris (musculus rectus femoris), vastus medialis femoris (musculus vastus medialis), vastus lateralis och vastus vastus intermediate (musculus vastus intermedius) ), som ligger under rectus femoris.

Se till att titta på den här videon!

Quadriceps femoris är den största och tyngsta muskeln i kroppen. Den kan väga 50% mer än den näst tyngsta muskeln i människokroppen, gluteus maximus.

Alla fyra delar av quadriceps underifrån är fästa med en gemensam sena till knäskålen, som i sin tur fästs av knäbandsbandet till tibial tuberositet.

Tre muskler: vastus medialis,

brett lateralt lår

och vastus mellanliggande

korsa bara knäleden och är upptill fästa vid lårbenet.

Rectus femoris muskel

är ett undantag från denna grupp och korsar två leder - knä och höft, fäster uppifrån till bäckenbenet.

Funktioner hos quadriceps femoris muskel

Eftersom de mediala, laterala och mellanliggande breda musklerna i låret korsar bara knäleden, sedan deltar de i dess förlängning eller genom förlängning av underbenet (med en fast höft),

antingen genom att förlänga låret (med ett fast underben).

Rektus femoris-muskeln, som korsar knä- och höftlederna, deltar inte bara i förlängningen av knäleden, utan också i höftens böjning (med ett fast bäcken) tillsammans med iliopsoas-muskeln, ländryggen, sartorius-muskeln och adduktorn lårmuskelgrupp,

eller deltar i främre bäckenlutning med en fast höft.

Balanserad tonus av vastus mediala och laterala muskler upprätthåller normal patellarposition och förmåga att förskjuta tillräckligt.

Utlösande punkter i quadriceps femoris muskel

Triggerpunkter och zoner med reflekterad smärta hos rectus femoris beskrivs här, medial vastus här, vastus intermediate här och vastus lateralis här..

Terapeutiska övningar för fyrkantig lårmuskel

Innan du utför någon quadricepsövning är det nödvändigt att bedöma muskelns ursprungliga tillstånd. För en oberoende bedömning av rörelsevolymen hos rectus femoris är det nödvändigt att samtidigt böja i knäleden och förlängning i höften. Om rörelseomfånget är fullt, kommer hälen att beröra skinkområdet med maximal flexion i knäleden och förlängning i höftleden..

För att självständigt bestämma rörligheten för de tre breda musklerna i låret och bedöma deras elasticitet kan du använda följande test. Ligga på ryggen och böj ett ben i höftleden 90 grader, vilket förhindrar att rectus femoris sträcker sig. Ta sedan tag i skenet på det böjda benet och dra hälen mot skinkan. Om hon rörde vid den, är de mediala, laterala och mellanliggande breda musklerna i låret av normal längd.

Om hälen inte rör vid glutealregionen, finns det en begränsning av rörelsen, som sannolikt huvudsakligen består av närvaron av triggerpunkter i vastus-mellanprodukten. Triggerpunkter i de andra två breda musklerna orsakar mindre begränsning av rörelsen.

När du behandlar triggerpunkter i lårets quadriceps-muskler, men som alla andra triggerpunkter måste du följa två huvudlinjer: den första, som består i att eliminera långsiktiga skadliga faktorer och återställa optimal kroppsbiomekanik, och den andra, en direkt effekt på område av triggerpunkter följt av stretching av muskler och fascia.

Arbete i första riktningen innebär eliminering av akut eller kronisk muskelöverbelastning orsakad, till exempel av en uppsättning övningar som inkluderar knäböj eller professionella sportaktiviteter, till exempel hopp medan du spelar basket, volleyboll, fotboll, jogging, skidåkning, rullskridsko.

Det är nödvändigt att utesluta långvariga immobiliserade positioner, till exempel att sitta nära en dator eller köra bil, när benen är böjda, eller tvärtom, med raka ben nära TV: n. Långvariga knälägen bör undvikas.

Det är nödvändigt att utföra arbete för att eliminera platta fötter, åtföljd av pronation av foten, och också att sätta foten korrekt medan du går, vilket eliminerar avvikelsen från tån till höger eller vänster från mittlinjen.

Den andra riktningen, hemma, inkluderar mekanisk påverkan på området för mediala, mellanliggande, laterala bred- och rektusmuskler i låret med hjälp av en stor massagerulle (se videon i början av publikationen).

För att göra detta är det nödvändigt i flera minuter att rulla den främre-inre, främre och anterolaterala ytan av låret från höftledet till knäet i en enkel version med ett ben vilande på golvytan eller när träningsgraden ökar och utlösande punkter elimineras - i full version med ökad belastning på det bearbetade låret.

Efter påverkan på muskler och fascia med en massagerulle är det vettigt att modifiera områdena med störst smärta på en stor eller liten massagekula, vilket ger kontinuerlig mekanisk verkan i 30 sekunder - 1 minut per smärtsam punkt. Gå sedan över lårområdet igen på massagerullen..

Därefter gör du en av de tillgängliga övningarna som sträcker de fyra huvuden på quadriceps femoris-muskeln. Eftersom rectus femoris, som är en del av quadriceps, korsar både knä och höftleder, och utför också förlängning av benet vid knäleden och flexion i höftleden, för dess maximala förlängning är det nödvändigt att böja benet vid knäleden och räta ut det i höften.

Den enklaste och mest tillgängliga övningen för var och en är liggpositionen på din sida. Böj båda benen och ta tag i den övre med handen, dra tillbaka benet och för hälen närmare skinkområdet.

Fixering av den sista fasen av varje övning som visas i detta inlägg bör göras inom 1-3 minuter, varefter flera cykler av aktiva rörelser i knä- och höftlederna ska utföras. Detsamma måste göras med motsatt ben..

Om du tillbringar lång tid i sittande ställning, flytta sedan bäckenet till stolens kant och böj benet vid knäleden, ta tag i foten eller underbenet med handen och ta tillbaka benet.

Samma övning kan utföras när du står..

Mer komplexa övningar som är lämpliga för utbildade människor och utövare av hatha yoga är vajrasana, virasana och alla övningar där den används som en integrerad komponent, ardha bhekasana eller full bhekasana..

En av de bästa övningarna som sträcker sig alla fyra huvuden på quadriceps femoris, liksom iliopsoas-muskeln, är en övning som vilar på knäet på ett ben och motsatt fot.

Böj det bakre benet, fånga det med samma hand och för det närmare skinkan eller utför en ännu djupare modifiering med foten nära höftledet.

Om det finns ett uttalat obehag i bakbenets knä från kontakt med golvet, se till att först och främst se till att trycket inte är på knäskålen, utan på quadricepsens nedre kanter, som är över knäskålen, och för det andra placera ett mjukt föremål under bakbenet som en pläd. En enklare form av samma övning - med ett grepp på bakbenet med ett bälte eller yogaslinga.

Vid behandling av utlösande punkter i lårets quadriceps-muskulatur är det också nödvändigt att arbeta med böjmusklerna i underbenet. En video om dem kommer att publiceras i den här spellistan, så om du inte prenumererar på min YouTube-kanal kan du göra det med den här länken.

Sittande benförlängning. Hur man bygger benmuskler.

God dag till er, kära läsare! Inte alla gillar att träna benen, för det är så tröttsamt och svårt. Under tiden är vi, som uppförda varelser, tvungna till benmusklerna för förmågan att röra sig, sitta ner, gå upp och klättra uppför trappor. Detta gäller särskilt fyrhjulingarna, även om du inte bör glömma lårets baksida..

Så motståndsträning kan vara ett bra verktyg för att förbättra inte bara ditt utseende utan också din rörelsefrihet! Och i vissa fall är fysiska övningar för lårets quadriceps-muskel helt enkelt oersättliga, till exempel under postoperativ rehabilitering.

Hantel Squats

Squats är bra övningar för dina quadriceps hemma. Med korrekt fördelning av lasten har de en multifunktionell effekt på den nedre delen som helhet, och i synnerhet på framsidan av låret. Svårigheten är medium. Ta upp hantlar med en totalvikt på högst 5 kg och resultatet kommer ännu snabbare.

  1. Startposition - fötter axelbredd från varandra, raka rygg, armar i fri handling eller med hantlar;
  2. Efter att ha tagit andetag, sänk ner bäckenet till parallellt med golvet, spänn dina muskler så mycket som möjligt och dröja kvar i ställningen i några sekunder;
  3. Andas ut, kom långsamt tillbaka och vrid nedre delen av ryggen något framåt..

Titta på videon för mer information:

Att utföra 15-20 knäböj i 3-4 uppsättningar ger dig charmiga lockande ben.
Viktig! Betoningen i knäböj faller på klackarna - det är i denna position som alla nödvändiga benmuskler befinner sig i arbetsfasen.

Motion för hälsoproblem

Inte alla sporter är säkra och låter dig kontrollera din kropp varje sekund för att undvika skador. Till exempel att spela sport, särskilt kontaktpersoner: hockey, fotboll, rugby. Ja, och detta händer i fitness, men som regel på grund av brott mot de grundläggande träningsreglerna!

Efter att ha skadat knäleden tvingas människor komma bort från den vanliga stressen och genomgå en rehabiliteringskurs. Och om skadan var allvarlig, genomgå sedan kirurgisk behandling och gör sedan den redan nämnda rehabiliteringen.

För att påskynda den postoperativa återhämtningsprocessen utförs ofta ett kirurgiskt ingrepp med minimalt vävnadstrauma - artroskopi. Efter det kan patienten utföra sjukgymnastikövningar nästa dag. Sedan släpps patienten och ytterligare åtgärder för rehabilitering faller på hans axlar..

Och här är det viktigaste att inte skada dig själv! Det är nödvändigt att återgå till träningen gradvis och dela upp hela återhämtningssteget i flera delar..

Steg 1

Som regel kan det utföras hemma, men det är bättre att vända sig till erfarna rehabilitatorer! Målet med detta steg är att återföra leden till sin vanliga rörlighet..

Övningarna görs långsamt, utan vikt, och ofta när du sitter eller ligger. Scenen kan betraktas som avslutad när gemensam rörlighet återställs med mer än 60%.

Steg 2

Här läggs tonvikten på att stärka muskler och ledband som kan ha försvagats avsevärt efter skada och operation. Träning kan fortfarande göras hemma, men med lätta vikter. Som en börda kan du använda gummiband eller rörformig expander.

Övningar för två steg presenteras i videon.

Steg på stödet

En till synes banal övning hjälper dig att göra dig vacker inte bara fram, utan också bak. Det fungerar alla muskler i benen och, som en bonus, pressen. Så om du har turen att bo på 7: e våningen, eller ännu högre, hemma, ska du under inga omständigheter vara upprörd. Grip ögonblicket, böj dina muskler.

Övningen är inte av hög komplexitet, om möjligt, tyngd med hantlar eller skivstångspannkakor. För implementering behöver du också en gångyta - en stol, pall, fåtölj, bänk, soffa.

  1. Utgångsläge - Benen tillsammans, ryggen rätad ut, armarna i vilken form som helst;
  2. Inandning, vi drar åt musklerna och tar ett steg med en fot på stödet, hänger ett ögonblick;
  3. Efter utandning återvänder vi till golvet och tar ett steg med andra foten..

Läs mer från videon:

Walking utförs i 15-20 steg på varje sida i 3-5 tillvägagångssätt med en paus på 45 sekunder.

För ytterligare studier vid den övre punkten kan du stanna i 30-40 sekunder och regelbundet fjädra stödbenet.

Grundläggande benmuskelövningar

Vi kan prata om muskler länge, men för att ändra dem måste vi arbeta hårt i gymmet. Här är några bra övningar som hjälper dig att bygga upp dina benmuskler för en solid bas och en balanserad kroppsbyggnad..

Övning 1 Front Squat

Den största fördelen med denna övning är att den tränar nästan alla muskler i benen. När du hukar sträcker du dina quadriceps och drar också musklerna i dina hamstrings och glutes. Om du funderar på en övning för att börja arbeta med dina benmuskler rekommenderar jag den här..

Bulgariska lungor

En isolerande övning på grund av en konstant belastning har en synlig åtdragningseffekt på quadriceps-regionen utan att pumpa och överbelasta den. Svårigheten är hög på grund av att det förutom att utföra lungor är nödvändigt att koncentrera och bibehålla balans. Dessutom kommer lungor att ladda skinkorna och lårbaksidan.

  1. Startposition - det vänstra benet vilar på stödet, det högra benet är avslappnat, framåt;
  2. Vid inandning springer vi med betoning på höger lem tills knäet bildar en vinkel på 90 grader. Lasten i foten flyttas till hälen;
  3. Vid utandning återvänder vi till startpositionen.

Mer på video:

För goda resultat är det nödvändigt att implementera 15-18 lungor på varje ben i 2-3 pass med en paus per minut.

Förstärkningsövningar för knälederna

Att stärka knäleden är omöjligt utan att sträcka PBS. Innan någon fysisk aktivitet på knäna måste du sträcka iliotibial ligament. Och efter det kan du börja jogga och andra laster..

  • För att utföra övningen måste du stå rakt och lägga ditt högra ben framför ditt vänstra ben. Därefter måste du böja dig till golvet maximalt. I den här positionen måste du stanna i några sekunder, sedan byta ben och utföra övningen igen. Antalet repetitioner kan vara upp till tre gånger för varje ben.
  • I princip liknar den här övningen, förutom att den måste utföras medan du ligger på golvet. Så när du sitter på golvet med benen rakt framåt måste du sätta ett ben ovanpå det andra och försöka dra knäna till kroppen så mycket som möjligt. När du har nått maximalt måste du dröja kvar i några sekunder i det här läget, varefter du kopplar av, byter ben och upprepar övningen igen.

Liggande benhöjning

Om vårt huvudmål är vastus medialis är det svårt att hitta övningar för det. Det går inte att ladda det ensamt, men höjningar av ben är en bra övning för alla delar av lårmusklerna med tonvikt på den mediala delen.

Den systematiska belastningen av benen under svängning bryter aktivt ner fett i det hatade området och minskar benvolymen till önskad storlek. Belastningen är medium, koncentration på musklerna är viktig.

  1. Utgångsläge - Vi lägger gymnastikmattan på golvet, vi landar på den på ryggen med betoning på underarmen. Benen raka, utsträckta framåt;
  2. Inandning lyfter vi upp det raka högra benet uppåt och spänner det så mycket som möjligt, medan barkområdet är lika väl utarbetat;
  3. När du andas ut, sätt tillbaka benet till startpunkten. Efter att ha slutfört åtgärderna på ett ben, gå vidare till det andra. Du kan också lyfta två ben samtidigt samtidigt

Titta på videon för mer information:

Vi gör gungor 25-30 gånger på varje ben, upprepar tillvägagångssätten 3 gånger. Fäst vid behov vikter på benen eller säkra benen med elastisk tejp. Du kan också göra den här övningen med en boll mellan benen..
Notera! För en större studie av höfterna när du utför åtgärder på utandningen, sänk inte benet helt till golvet utan fixa det på en höjd av 5-7 centimeter över golvet och lyft upp det igen.

Hur man pumpar upp benen: 5 träningsscheman.

Vad är det sanna tecknet på en kraftfull, atletisk kroppsbyggnad? Är det stora, spetsiga biceps? Är dessa snidade magmuskler? Är det axlar som bowlingbollar eller en bred fet rygg? Ingen av dem är sanna. Det verkliga svaret är SYMMETRY. Symmetrisk kroppsbyggnad är en där alla kroppsdelar flyter smidigt in i varandra. Ingen del eller sida av kroppen är mer procentuell än den andra.

Om den här artikeln handlar om att bygga ben, varför prata om symmetri? Jag tog upp ämnet symmetri eftersom för många nybörjare och mer avancerade idrottare inte riktigt gillar att träna benmusklerna och hoppa över dessa träningspass (eller bara göra hälften av uppgiften) och därmed skapa en fruktansvärd obalans mellan storleken på över- och underkroppen..

Detta upphäver helt begreppet symmetrisk kroppsutveckling. Det finns inget roligare än att se en kille i gymmet med välutvecklade muskler i överkroppen och med ben som tandpetare)))

Idag kommer du att presenteras med 5 banor, 5 träningsscheman för att göra dina ben starka, kraftfulla och muskulösa. Hur man pumpar upp benen: 5 träningsscheman. Allt kommer att anges tydligt i den här artikeln. Jag kommer att säga genast att inte alla kommer att kunna gå till slutet och utföra dessa träningspass - det här är ingen lätt uppgift, kan du tro mig. Men om du behärskar blir resultatet uppenbart.!

Jag kommer att prata om benens anatomi, deras funktioner, placeringar i kroppen och några övningar för varje område av muskulaturen..

Fyrhjulingar.

Rectus femoris muskel.

  • Funktion: Höftböjning (dra höften mot buken). Benförlängning (benförlängning vid knäet)
  • Plats: Den långa fusiformis-muskeln, placerad på framsidan av låret över alla andra muskler i quadriceps. Med sin övre ände är muskeln fäst vid bäckenbenet (den nedre främre iliac-ryggraden ovanför acetabulum), och den nedre änden deltar i bildandet av knäbandet.
  • Övning: Barbell Squat.

Lateral bred muskulatur i låret.

  • Funktion: Förlänger underbenet (förlänger benet vid knäet)
  • Plats: Ligger på sidolåret och sträcker sig över knäets framsida. Den övre änden är fäst vid lårbenet i höftledens område. Nedre - till knäskålen och skenbenet (skenbenet).
  • Övning: Hacka squats.

Bred medial femoris muskel.

  • Funktion: Förlänger underbenet (benförlängning vid knäet)
  • Plats: Tjock platt muskulatur på insidan av låret och överlappar den främre delen av låret nära knäet. Denna muskel bildar en rundad ås på insidan av knäet, vilket är särskilt märkbart när du sitter. Den övre änden av muskelen är fäst längs hela längden (från insidan) av lårbenet, och den nedre änden bildar stödjande ligament av knäskålen.
  • Övningar: Benförlängning, lungor.

Mellanliggande bred muskulatur i låret.

  • Funktion: Förlänger underbenet (förlänger benet vid knäet)
  • Plats: Detta är en platt lamellmuskulatur, belägen mellan laterala och mediala vastus muskler. Det är dolt under deras kanter och täckt uppifrån av rectus femoris muskel. Den övre änden av muskeln är fäst vid lårbenet i höftledens område, och den nedre änden är involverad i bildandet av patellar ligament.
  • Övningar: Hoppning, huk, lungning.

Muskler på baksidan av låret.

Semitendinosus muskel.

  • Funktion: Förlängning av höften (ta tillbaka den eller förlänga kroppen från en lutningsposition). Kalvböjning (knäböjning).
  • Plats: Lång, platt, avsmalnande muskel, ligger medialt (närmare mitten av kroppen) i förhållande till biceps femoris. Den övre delen av muskeln är fäst vid bäckenbenets ischiala tuberositet. Nedre - till skenbenet (underbenet).
  • Övningar: Kroppsförlängning, lungor, benkrullar.

Semi-membranös muskel.

  • Funktion: Förlängning av höften (ta tillbaka den eller förlänga kroppen från en lutningsposition). Kalvböjning (knäböjning)
  • Plats: Lång platta muskler, belägna i den bakre inre delen av låret. Den övre änden är fäst vid bäckenbenets ischiala tuberositet. Den nedre änden - till olika delar av tibia och fascia av underbenets muskler.
  • Övning: Benkrullning.

Biceps femoris.

  • Funktion: Böjning av underbenet (böjning av knäet). Höftförlängning (höftförlängning bakåt eller stammen rätar ut från en lutningsposition). Att upprätthålla kroppsbalans.
  • Plats: Lång, fusiform muskel som sträcker sig över hela baksidan av låret. Består, som namnet antyder, av två huvuden: långa och korta. Det långa huvudet är fäst med den övre änden till bäckenbenets ischiala tuberkel och den nedre änden till skenbenet. Den korta med sin övre del är fäst på lårbenets baksida och den nedre delen - på tibia.
  • Övningar: Krullningar i benen, sittande, liggande, kroppsförlängning.

Kalvmuskler.

Vadmuskel.

  • Funktion: Rörelse av foten i sagittalplanet och stabilisering av kroppen under rörelse (gå och springa).
  • Plats: Biceps-muskler på baksidan av det mänskliga underbenet. Ligger ovanför soleusmuskeln, med vilken den är fäst vid hälen genom den tjocka akillessenen.
  • Övning: Stående kalv höjer.

Flytande muskler.

  • Funktion: Deltar i ankelböjningen.
  • Plats: Soleusmuskeln ovanifrån är fäst vid fibulahuvudet och övre tredjedelen längs dess bakre yta, såväl som linjen för tibiaens soleusmuskel; underifrån fästs muskeln av akillessenen på hälknölen.
  • Övning: Sittande kalvhöjningar.

Upprepningsområde.

Som du kan se från den anatomiska informationen utgör benen den största muskelmassan i människokroppen. En person använder sina ben varje dag för de viktigaste aktiviteterna i sitt liv (gå, stå stilla, klättra i trappor eller helt enkelt för att komma ut ur en stol). Vad betyder detta för dig som utbildningsperson?

Om du vill lägga till storlek på dina ben, öka deras muskelmassa, kommer träning begränsad med halva åtgärder att ge dig ingenting; glöm inte, dina ben är vana vid den dagliga vardagen. Därför kommer endast hängivenhet till intensivt hårt arbete i gymmet att "skaka upp" de täta, tjocka muskelfibrerna i benen, och deras enda val är att bli större och starkare..

Din uppgift är att få dina ben att växa! Arbetet är inte lätt, för musklerna i denna grupp tar upp mycket styrka och energi när du ger dem nödvändig belastning. Brännande muskler, smärta efter träning, hård träning är det enda sättet att utveckla benmusklerna.

Benen består av många muskler, så du måste använda bra träningsvolym, många arbetsvinklar och olika övningar för att stimulera alla muskler. Området beror på vilken typ av träning. Jag gillar att använda det lägre repområdet (4-6) på de mest tunga, sammansatta, grundläggande övningarna för att bygga en solid bas av benmusklerna..

I isoleringsövningar är det bra att använda ett måttligt (8-12) och högt repområde (15-20). Det hjälper till att uppnå en utmärkt muskelpump och stimulera deras tillväxt (produktiv pump) och reflexförändringar i muskelvävnader och fascia.

Alla övningar bör göras med perfekt teknik, eftersom dålig form av att göra några rörelser med vikt eller vana att göra saker besvärligt kommer att följa dig och leda till brist på framsteg eller värre, allvarlig skada.!

5 träningsregimer för benmuskler.

Utbildningsplan - 1

1. Knäböj med en skivstång på baksidan - 4 uppsättningar med 4 - 6 reps.

2. Lungor med hantlar (inget steg) - 4 uppsättningar med 12 reps (för varje ben).

3. Benpress - 3 uppsättningar med 12-15 reps.

4. Prone Leg Curl - 3 uppsättningar med 12 reps.

5. Sittande benförlängning - 3 uppsättningar med 12 reps.

6. Stående kalvhöjningar - 4 uppsättningar med 12 reps.

Utbildningsplan - 2

1. Deadlift Sumo - 4 uppsättningar med 4 - 6 reps.

2. Omvänd lungor med hantlar - 4 uppsättningar med 15 reps (per ben)

3. Hack Squats - 3 uppsättningar med 8-12 reps.

4. Sittande benkrullar - 3 uppsättningar med 8-12 reps.

5. Benförlängning i simulatorn - 3 uppsättningar med 15 reps.

6. Sittande kalvhöjningar - 4 x 20 reps.

Utbildningsplan - 3

1. Benpress - 4 uppsättningar med 4-6 reps.

2. Rumänsk marklyft - 4 uppsättningar med 8 reps.

3. Gå in i bänken med hantlar - 4 uppsättningar med 15 reps (för varje ben)

4. Benförlängning i simulatorn - 3 uppsättningar med 12 reps.

5. Machine Leg Curl - 3 uppsättningar med 12 reps.

6. Stig på strumpor med en skivstång på baksidan - 4 uppsättningar om 12 - 15 reps.

Utbildningsplan - 4

1. Främre knäböj (skivstång på bröstet) - 4 uppsättningar med 8-12 reps.

2. Barbell Lunges - 4 uppsättningar med 20 reps.

3. Benpress - 3 uppsättningar med 15-20 reps.

4. Machine Leg Curl - 3 uppsättningar med 15 reps.

5. Förlängning av benen i simulatorn - 3 uppsättningar med 10 reps.

6. Sittande kalvhöjningar - 4 uppsättningar med 20 reps.

Utbildningsplan - 5

1. Hack Squats - 4 uppsättningar med 4 - 6 reps.

2. Rumänsk marklyft - 3 uppsättningar med 8 reps.

3. Hantel Lunges - 4 uppsättningar med 20 reps (per ben)

4. Benförlängning i simulatorn - 3 uppsättningar med 20 repetitioner.

5. Sittande benkrullning - 3 uppsättningar med 15 reps.

6. Machine Press Press Toe Press - 3 uppsättningar med 12 reps.

Ovanstående träningspass är lika bra som det arbete du gör med dina ben! Om du åtar dig att träna enligt dessa scheman, men saktar ner halvvägs eller inte gör någonting alls, ser du ingen skillnad i tillväxten av benmusklerna..

Men om du gör det, gör dig redo för det hårda arbetet och gör dina ben kraftfulla, musklerna tjocka och starka. Använd den perfekta tekniken för varje rep, försumma inte vila, äta gott och återhämta dig efter varje träningspass.

Använd varje träningsprogram i 4 till 6 veckor.

BEN | BAKÅT | BRÖST | SKULDER | HÄNDER | TRYCK

Knäböjande knäböj

Knäböj är bra övningar för dina laterala lårmuskler. Massor av funktionell töjning hjälper inte bara att bli av med fett utan också att sträcka ut musklerna, vilket skyddar dig mot muskelsmärta under träning som är ovanlig i svårighetsgrad. Medelvårighet, fokus på koncentration.

  1. Startposition - betoning på mattan, läggs på golvet, kroppen är jämn med knäna, händerna i sömmarna;
  2. Under inandningen tar vi lite tillbaka bäckenet och sedan till höger och försöker sitta på golvet nära fötterna.
  3. Vid utandning återvänder vi till startpunkten och utför åtgärder på andra sidan.

Mer på video:

Vi gör övningen på varje sida 8-12 gånger till höger och vänster i flera pass med ett intervall på 30 sekunder.

De bästa övningarna för quadriceps

Ett av de viktigaste hindren som skiljer dig från resultatet är information från inkompetenta källor. Om du någonsin har sökt på internet efter något relaterat till fettförbränning, muskelökning eller styrka, vet du vad det handlar om. Du inser snabbt att du går in i samhället av otaliga "experter" och "guruer" som är redo att göra vad som helst för att vara i rampljuset och tjäna pengar på det.

Allt som krävs för att växa är att fokusera på framsteg i hårda grundövningar. Då pumpar du upp orealistiska ben.

Men innan vi tar isär övningarna, låt oss diskutera utrustningsfrågan..

Gå och cykla

  • Långa promenader är mycket fördelaktiga för knälederna. I avsaknad av tid kan de ersättas med tävlingsvandring. Förutom att gå, kan cykling noteras, det har en stor effekt på benens muskler och leder. Dessutom stärker det ryggmusklerna..
  • Yogakurser är fördelaktiga. De är också bra för att stärka knälederna eftersom de flesta övningar fokuserar på att utveckla knäna..
  • Det bör noteras, eftersom detta är det mest effektiva sättet att stärka benen i hela kroppen. Genom att minska trycket på ben och leder i vattnet är fördelarna med att simma ojämförliga med någon annan träning..

Rätt hopp

Hoppning är en viktig del av att stärka dina knäleder. Men inte alla vet hur man hoppar korrekt, så i de flesta fall ger den här övningen inte de önskade fördelarna. För att lära dig att hoppa korrekt måste du först öva framför en spegel. Helst måste du lära dig att landa på böjda ben, då fördelas lasten jämnt mellan hela benet. Om du hoppar på raka ben blir belastningen på knälederna helt enkelt enorm. Felaktig utförande av denna övning kan leda till mycket allvarliga skador i knälederna, så det måste behandlas ansvarsfullt..

  • Tidigare Artikel

    Det är normalt att blod blöder efter injektionen.?

Artiklar Om Bursit